برای کشش کمرتان یک تمرین پل انجام دهید. یک تشک یوگا تهیه کنید یا یک سطح راحت دیگر برای استفاده پیدا کنید. به پشت بخوابید و هر دو پا روی زمین قرار بگیرید و زانوها را خم کرده و به سمت بالا نشان دهید. عضلات اصلی و شکم خود را درگیر کرده و سپس باسن خود را از زمین بلند کنید. قبل از پایین آوردن باسن و پایین آن به زمین ، 3 بار دم و بازدم کنید.
سعی کنید هر روز 5 تکرار از این کار را انجام دهید. همانطور که با ورزش احساس راحتی بیشتری می کنید ، هر روز چند تکرار دیگر به روال خود اضافه کنید.
هنگامی که باسن خود را بلند می کنید ، باید یک خط مورب از شانه ها تا بالای زانوها ایجاد کنید.
اگر خودتان در بالا آوردن آن مشکل دارید ، می توانید یک توپ تمرینی یا پایداری را در زیر باسن خود قرار دهید.
ورزش منظم قلب را در اولویت قرار دهید. با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد ایجاد یک برنامه تمرینی صحبت کنید یا به تنهایی یک برنامه ورزشی تهیه کنید. ورزش هایی را انتخاب کنید که قلب شما را پمپاژ می کند ، مانند دویدن یا طناب زدن. در حالت ایده آل ، هدف شما این است که هر هفته حدود 150 دقیقه ورزش کنید ، یا توصیه های خاص پزشک خود را دنبال کنید.
برای کاهش درد خود به طور منظم تمرینات قدرتی را انجام دهید. یک سطح راحت برای ورزش پیدا کنید ، سپس روی شکم خود دراز بکشید. خود را بلند کنید تا فقط روی انگشتان پا و بازوها وزنه بزنید ، سپس این وضعیت تخته را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. برای بهبودی 30 ثانیه به خود فرصت دهید ، سپس یک تکرار دیگر از این تمرین را امتحان کنید.
از پزشک خود پیشنهادات ویژه تمرینات قدرتی را بخواهید.
تخته های کناری یکی دیگر از روش های عالی برای ایجاد قدرت است.
یوگا را انجام دهید تا علائم شما کاهش یابد. تمرکز بر تمرینات آسانی باشید که بر روی کشش و تقویت عضلات اطراف پشت و گردن شما موثر است. به طور خاص ، بدنبال حالت هایی باشید که شما را مجبور به تمرکز بر حالت و تنفس کند.[ اگر نمی دانید چگونه و از کجا شروع کنید ، از پزشک خود راهنمایی بخواهید.
این کار به شما کمک می کند تا با یک مربی حرفه ای کار کنید ، زیرا آنها می توانند از صحت حالت و فرم شما اطمینان حاصل کنند.
درباره این سایت